건강

유청단백질 부작용 효능 먹는법

★○●☆ 2021. 3. 27. 03:14

유청단백질 부작용 효능 먹는법

유청단백질은 세계에서 가장 보편화된 단백질 보충제입니다. 특히 근육 형성과 지방을 태우는 것으로 유명합니다. 또한 식사 대용으로도 단백질 쉐이크를 많이 드시고 있습니다. 오늘은 유청단백질이 무엇이고, 유청단백질 효증 부작용에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

유청단백질이란?

우유에는 카제인과 유청이라는 두가지 주요 단백질이 80:20의 비율로 포함되어 있습니다. 치즈를 만들때 분리되는 우유의 액체 부분이 바로 유청입니다. 유청 단백질은 이러한 유청에서 분리 한 단백질 혼합물 입니다. 

 

 

예전에는 치즈 생산 과정에서 생긴 유청을 그냥 폐기 했다고 합니다. 최근에는 유청 단백질의 인기가 높아지면서 분말을 통해 쉐이크, 단백질 바 등의 다양한 제품으로 만들어져 유통되고 있습니다. 이러한 제품의 경우 설탕 등 건강에 해로운 첨가물이 있을 수 있으니 이 부분은 주의깊게 보실 필요가 있습니다.

 

 

유청단백질 종류

유청단백질은 농축률과 분해율을 기준으로 크게 3종류로 나누고 있습니다. 각각의 특징은 아래와 같습니다.

 

WPC 농축유청단백질

유청 단백질을 80% 압축하여 단백질을 늘린 제품으로, 약간의 유당을 함유하고 있기에 유당불내증이 있는 분들은 피하는 것이 좋습니다. 평소에 우유를 마셔도 아무런 이상이 없으며 일반적인 운동만 하시는 분들은 WPC 만으로도 충분히 효과를 보실 수 있습니다.

 

 

WPI 분리유청단백질

단백질 농축율 90% 제품으로 유당과 지방이 많이 적어졌기 때문에 우유를 먹었을 때 소화불량 등의 질환이 오는 분들은 이 제품으로 선택하시는 것이 좋습니다. 다만 유청 단백질에서 발견되는 유익한 영양소들이 거의 없어졌습니다.

 

 

WPH 가수분해분리

WPC(농축유청단백질)에 효소를 넣어서 가수분해한 제품으로, 단백질을 잘게 부순 것으로 생각하면 됩니다. 그 결과 단백질 소화가 쉬워지고, 흡수율이 올라갔습니다. 주로 운동선수, 보디빌딩을 하시는 전문가분들이 많이 선택합니다. 단, 인슐린 수치가 오를 수 있습니다. 이 점 주의하시기 바랍니다.

 

 

유청단백질 효능

1. 콜레스테롤 감소

꾸준히 유청단백질을 복용한 실험자는 복용하지 않은 실험자에 비해 콜레스테롤이 대폭 감소한 연구결과가 나타났습니다. 유청단백질이 포함된 음료를 마신 경우에도 그 효과가 동일하게 나타난 것으로 알려져 있습니다.

 

 

2. 근육 생성 강화

유청단백질에 풍부하게 들어 있는 글루타민과 류신이 우리 몸 속의 단백질 형성을 촉진하고 단백질 분해에 관여하여 근육의 생성에 도움을 주며, 손실을 막는 효능이 있습니다. 특히 운동 후 발생하는 근손실을 방지하는 효과가 있습니다.

 

 

또한 유청단백질은 다른 유형의 단백질에 비해 매우 빠르게 흡수되고 활용이 됩니다. 그래서 운동 후 유청단백질 음료 등을 먹음으로서 근육회복 및 근육 합성을 촉진하는 효과가 있습니다. 특히 운동 후 근육 단백질 합성 효과가 극대화 되기 때문에 운동직전, 혹은 운동 중에 유청 단백질을 먹는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

3. 면역력 강화

우리 몸의 필수 에너지원인 단백질은 근육과 뼈 등의 주요 생성원이기도 하면서도 면역체계를 만들어주는 기초 물질이기도 합니다. 특히 글루타티온이라는 항산화 물질은 우리 몸속의 면역체계를 담당하고 있는데, 유청단백질은 글루타티온의 생성을 촉진하는 효과가 있습니다. 면역력을 위해서는 몸무게 1kg 대비 최소 1~1.5ㅎg의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 다이어트 효과

유청단백질은 신진 대사를 촉진하고 혈당지수(GI)가 낮아서 조금만 먹어도 포만감이 들게되며, 그 포만감이 오래가는 특징이 있습니다. 따라서 다이어트 효과가 높으며 단백질이기 때문에 다이어트로 인해 생길 수 있는 근육 손실 방지 효과가 있습니다.

 

참고로 혈당지수(GI)는 음식을 먹은 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 것으로, 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 올려서 인슐린 과잉분비를 유도하여 체지방 축적을 가져오게 하여 비만의 원인이 되기도 합니다.

 

 

5. 기타 효과

유청 단백질에 들어 있는 락토페린, 베타 락토 글로불린, 알파 락탈 부민 등이 들어 있습니다. 이런 성분들은 혈압과 혈당을 낮추는 효과가 있으며 스트레스와 우울증을 낮추는 기능도 합니다. 특히 아미노산 시스테인이 매우 높아서 항산화물질인 글루타티온 수치를 높이는 효과가 있습니다.

 

 

유청단백질 부작용

유청단백질은 일반적으로 큰 부작용이 없는 것으로 알려져 있습니다. 다만, 과다섭취를 할 경우 나타나는 설사, 메스꺼움, 복부팽만, 가스, 위경련 등의 소화기 문제가 있을 수 있습니다. 이 경우 변비가 함께 올 수 있으니 섬유질이 높은 과일과 채소를 함께 먹는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

그리고 유당불내증이 있는 분들의 경우 유청 단백질을 피하는 것이 좋습니다. 유당불내증은 말 그대로 우유에 들어있는 당의 일종인 유당(Lactose)을 분해하는 효소인 '락타아제'의 결핍으로 유당을 소화하지 못하는 것을 말합니다. 이렇게 소화되지 못한 유당은 대장에서 미생물에 의해 분해되는데, 이 과정에서 수소와 가스가 다량 발생하게 되며, 그 결과 설사와 복통을 가져옵니다. 즉 우유만 마시면 설사를 하는 분들은 유당불내증일 가능성이 있으며, 이러한 분들은 유청단백질을 피하는 것이 좋습니다. 

 

 

또한 우유에서 추출한 단백질이기 때문에 우유 알레르기가 있는 분들도 피하는 것이 좋습니다. 이런 분들의 경우 콩, 계란, 완두콩 등 우유가 아닌 식품에서 단백질을 보충하는 것이 좋습니다.

 

고단백질 식사가 신장과 간에 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다. 평소에 신장과 간에 문제가 있는 분들은 유청단백질을 피하는 것이 좋습니다. 꼭 드시고 싶다면 반드시 의사와 상의 후 드시기 바랍니다.

 

 

유청단백질 먹는법

평소 식단을 통해 단백질을 이미 많이 먹고 있다면 유청 단백질을 추가로 먹는 것이 큰 의미가 없을 수 있습니다. 특히 평범한 일반 성인의 경우 식사를 통해 대부분의 단백질을 충분히 먹는 경우가 대부분입니다.

 

 

다만, 운동을 하거나 근육량을 늘리고 싶은 사람들의 경우 유청 단백질을 먹는 것도 좋은 방법입니다. 주로 물 또는 우유에 타먹는 경우가 많습니다. 먹는 방법은 개인의 취향에 따라 다양하기 때문에 자신에게 먹는 방법을 찾는 것이 좋습니다.

 

 

근육 회복을 위해 운동 후 30분이 유청 단백질을 먹는 것이 효과가 좋습니다. 운동 후 정기적으로 단백질 쉐이크를 먹는다면 예전만큼 아프지 않다는 것을 바로 느끼실 수 있게 될 것입니다.

 

 

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