아보카도 효능 부작용 칼로리 보관법 정리

최근 건강식품으로 크게 주목받고 있는 과일이 바로 아보카도입니다. 멕시코가 원산지인 아보카도는 사실 우리나라에 알려진지는 얼마 되지 않습니다. 퓨전 음식의 열풍과 함께 요리를 장식하거나 여러 가지 소스의 재료로 많이 사용되었고 최근에는 건강식으로 알려지면서 인기가 많이 오른 과일이 바로 아보카도입니다. 다른 과일에 비해 지방이 많은 특징이 있는 아보카도 효능과 부작용, 칼로리, 보관법 등에 대해서 다음을 통해 총정리를 해보도록 하겠습니다.

 

 

아보카도 효능

1. 높은 영양

아보카도는 특이한 맛으로 인해 호불호가 심한 과일 중 하나입니다. 하지만 건강을 중요하게 생각하는 사람들에게는 슈퍼푸드로 불리고 있습니다. 20가지의 비타민과 마크네슘, 칼륨, 엽산 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소를 매우 많이 함유하고 있습니다. 아보카도 100g을 먹었을 때 우리는 다음과 같은 영양소를 확보할 수 있습니다.

 

 

• 비타민 K : 일일 권장량 26%
• 엽산 : 일일 권장량 20%
• 비타민 C : 일일 권장량 17%
• 칼륨 : 일일 권장량 14%
• 비타민 B5 : 일일 권장량 14%
• 비타민 B6 : 일일 권장량 13%
• 비타민 E : 일일 권장량 10%
• 마그네슘, 망간, 구리, 철, 아연, 인, 비타민 A, 비타민 B1, 비타민 B2, 니아신

 

2. 높은 칼륨

우리 몸에 꼭 필요한 미네랄 중 하나인 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다. 칼륨은 혈압을 조절하여 심혈관 질환, 뇌졸중, 심장마비 등을 예방하는데 도움이 되는 성분으로 일부러 챙겨 먹지 않는 이상 쉽게 섭취하기 어려운 미네랄 중 하나입니다. 아보카도 100g을 먹으면 하루 권장량의 14%에 해당하는 칼륨을 먹을 수 있습니다.

 

 

3. 단일 불포화 지방산 함유

아보카도는 고지방 식품으로 유명합니다. 아보카도에서 발생하는 칼로리의 77%는 지방에서 발생하므로 현존하는 가장 기름진 식물성 식품 중 하나입니다. 하지만 아보카도에 함유된 지방의 대부분은 '올레산'으로 올리브 오일의 주요 성분으로 유명한 불포화 지방산입니다. 올레산은 오메가 9 지방산으로 심장병을 예방하고 콜레스테롤을 줄이는데 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

4. 풍부한 식이섭유

아보카도에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 식이섬유는 체중 감소에 도움이 되며 혈당이 급증하는 것을 막으며 여러 가지 질병의 위험을 감소시키는 소화 불가능한 식물성 물질입니다. 식이섬유는 물에 녹는 수용성과 그렇지 않은 불용성 식이섬유 두 종류가 있습니다.

 

 

수용성 식이섬유는 우리 장 속의 유익균의 먹이가 되어 장 내 환경 개선에 도움이 되며, 포만감을 높여 체중 조절에 도움이 됩니다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 수분을 흡수하여 대장에서 수분을 흡수해 대변의 부피를 증가시켜 장 운동을 촉진하여 변비 치료에 도움이 됩니다. 100g의 아보카도에는 7g의 섬유질이 들어 있는데, 이중에 25% 용해성이고, 75%는 불용성 식이섬유입니다.

 

5. 콜레스테롤 및 중성 지방 관리

위에서 언급한 것처럼 아보카도에 들어 있는 여러 가지 성분들이 결국에는 우리 몸을 건강하게 만듭니다. 그중에서도 가장 눈에 띄는 것이 바로 콜레스테롤 관리입니다. 아보카도는 혈관 건강에 도움이 많이 되는 성분들을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 콜레스테롤, 중성 지방, 염증, 혈압 관리에 효능을 가지고 있습니다. 최근 연구에 따르면 아보카도는 다음과 같은 효능이 있는 것으로 알려졌습니다.

 

 

• 총 콜레스테롤 수치를 낮춤
• 혈중 중성 지방을 최대 20% 낮춤
• LDL(나쁜) 콜레스테롤 최대 22% 낮춤
• HDL(좋은) 콜레스테롤 최대 11% 증가

 

6. 눈 건강

아보카도는 시력 저하로 이어지는 눈 손상 및 산화 스트레스로부터 눈을 보호하는데 효과가 있습니다. 루테인을 비롯하여 베타카로틴과 비타민 B6, 비타민 C, 비타민 E가 들어 있습니다. 루테인은 황반 변성 및 백내장과 기타 노화 관련 눈 문제에 도움이 되는 것으로 유명합니다.

 

 

7. 다이어트

체중 감량을 위해 아보카도를 먹는 것은 좋은 선택입니다. 아보카도는 식이섬유가 풍부하여 조금만 먹어도 포만감을 유지시켜주는 장점이 있습니다. 식사 때 아보카도를 함께 곁들여 먹으면 식후 3시간 동안 포만감은 20% 이상 늘릴 수 있으며 식욕은 40%나 줄일 수 있습니다. 또한 탄수화물이 매우 적기 때문에 아보카도를 곁들인 식단을 오래 유지하면 자연스럽게 칼로리 섭취량이 줄어들어 건강한 식습관과 함께 다이어트에 성공할 수 있습니다.

 

 

아보카도 부작용

아보카도가 몸에 좋은 만큼 알려진 부작용도 있습니다. 아래의 내용을 꼼꼼하게 읽어 건강하게 아보카도를 섭취하시기 바랍니다.

 

1. 임산부, 모유 수유

아보카도는 모유 생산력을 낮추고 유선을 손상시키는 것으로 알려져 있습니다. 또한 아기의 위는 몹시 민감하고 연약하기 때문에 아보카도의 높은 지방이나 기타 영양소들을 견디지 못할 수도 있습니다.

 

2. 체중 증가 (아보카도 칼로리)

건강한 지방과 다이어트 식품으로 유명한 아보카도지만, 너무 많이 먹게 되면 체중 증가의 지름길로 이어질 수 있습니다. 지방 함량이 너무 높으며, 칼로리가 생각보다 높기 때문에 많이 먹으면 체중이 늘어날 수 있습니다. 참고로 아보카도 한 알의 칼로리는 약 300 kcal 정도 되며, 이는 밥 한 공기에 맞먹는 양입니다.

 

 

3. 간 건강

아보카도에 에스트라골과 아네톨이라는 성분 2가지가 포함되어 있는데, 이는 소인성 간 손상을 가져올 수 있는 특수한 성분입니다.

 

4. 알레르기

평소에 꽃가루나 라텍스, 바나나, 밤, 키위 등에 알레르기가 있다면 아보카도 알레르기가 있을 수 있습니다. 우리나라에 많지는 않지만 없지는 않으니, 평소에 알레르기가 있는 분들은 반드시 소량씩 섭취하시기 바랍니다. 심할 경우 두드러기, 복통, 구토, 설사 등을 유발할 수 있습니다.

 

 

아보카도 보관법

아보카도는 덜 익었을 때 수확하여 후숙하여 먹기 때문에 익을 때까지 상온 보관을 해야 하는 과일입니다. 겉이 딱딱하고 초록색을 띠는 아보카도는 아직 덜 익은 상태입니다. 갈색이나 약간 검은색으로 색상이 변하고 약간 물렁한 상태가 되면 잘 익은 아보카도입니다. 이 경우에는 냉장 보관하면서 먹으시면 됩니다.

 

냉장 보관 시에는 과육이 냉기에 직접 닿지 않도록 랩이나 신문지로 둘러싼 후 플라스틱 용기 같은 곳에 담은 후, 야채칸(신선 칸)에 넣어서 보관하시면 됩니다. 이 경우 4~5일 정도 두고 먹을 수 있습니다. 아보카도 반만 먹고 남은 반을 보관해야 할 경우, 씨가 있는 쪽을 남겨서 보관하시는 것이 공기가 닿는 면을 줄일 수 있어서 갈변이 덜합니다.

 

 

색이 짙어지고 말랑해졌는데 속을 갈라보니 여전히 딱딱하다면, 비닐랩으로 감싼 후 전자레인지에 30초 정도 돌리면 빠르게 후숙 할 수 있습니다. 그래도 덜 익은 느낌이 나면 30초 단위로 여러 번 더 돌리셔도 무방합니다.

 

아보카도를 반으로 갈라 씨를 분리하여 원하는 두께로 자른 뒤 그대로 지퍼팩에 담아서 냉동실에 넣으면 1개월 정도 보관할 수 있습니다. 먹기 전에 미리 꺼내서 자연해동하여 샐러드로 먹을 수 있습니다. 자른 면에 레몬즙을 뿌린다면 변색 방지에 도움이 됩니다.

 

 

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