지방간 없애는 방법 어떤 것들이 있을까?

지방간 없애는 방법 뭐가 있을까? 간에 지방이 과다하게 축적이 되면 지방간이라고 합니다. 병원에서는 간 무게의 5% 이상이 중성지방일 경우 지방간으로 진단을 내립니다. 지방간은 원인에 따라 크게 두 가지로 분류하는데, 음주로 인한 알코올성 지방간과 비만, 당뇨, 고지혈증, 약물, 유전적인 이유로 발생하는 비알코올성 지방간으로 나누어집니다.

 

 

지방간은 한가지 요인이 직접적인 원인으로 작용하여 발생하는 경우는 드뭅니다. 여러가지 요인이 복합적으로 작용하여 발생하는 경우가 대부분입니다. 술을 아무리 먹어도 알코올성 지방간이 오지 않는 사람도 많은 반면, 좋은 식습관에 운동도 꾸준히 하고 술, 담배도 전혀 안 하는데 지방간이 생기는 사람도 있습니다.

 

 

지방간 증상

지방간은 특정한 증상이 없기 때문에 알아채기 힘든 경우가 대부분입니다. 간은 전체 부피 중 절반이 제 기능을 못해도 큰 증상이 없기 때문에 지방간은 정기적으로 검진을 통해서 확인하는 것이 좋습니다. 경우에 따라서 식욕감퇴, 만성피로, 무기력증 등이 생길 수 있는데 이는 원인이 너무나도 다양한 증상이라 지방간으로 특정하기 어렵습니다. 경우에 따라서는 복부 오른쪽이나 중앙 부위에 충만감과 함께 통증이 생길 수 있습니다.

 

 

지방간 없애는 방법

체중 감량

과체중이거나 비만인 경우 체중감량은 지방간을 없애는데 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 실제로 연구에 따르면 체중 감량의 방식에 관계없이 체중 감량을 달성했을 경우 비알콜성 지방간 증세가 완화된 것으로 나타났습니다. 운동이든, 식이요법이든, 수술이든 그 방법에 관계 없이 체중 감량 그 자체가 지방간에 도움이 됩니다.

 

많이 줄일 필요도 없이 체중의 5%가량을 감량하는 것만으로도 지방간을 줄이는데 효과가 있으며, 체중의 10% 정도를 감량하면 염증, 섬유증 등 지방간의 다른 증상이 개선될 수 있다고 합니다.

 

 

금주

술은 지방간에 최악의 식품 중 하나입니다. 지방간을 위해 식단과 운동을 하더라도 술을 먹는다면 크게 의미가 없을 수 있으니 술은 최대한 자제하는 것이 좋습니다. 특히 폭음은 지방간에 미치는 악영향이 더 큽니다.

 

식단 변화

지방간에 좋은 음식으로 식단을 구성하는 것만으로도 지방간을 없애는데 도움이 된다고 합니다. 특히 건강한 지방과 신선한 과일과 채소, 콩류가 포함된 식단은 지방간뿐만 아니라 콜레스테롤, 고혈압 등의 다른 연관된 질환에도 효과가 있습니다.

 

• 과일과 야채 : 사과, 오렌지, 바나나, 멜론, 브로콜리, 잎이 많은 채소, 고추, 고구마, 당근, 호박, 오이, 가지, 토마토
• 건강한 지방 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 견과류, 아보카도, 올리브
• 콩류 : 콩, 완두콩, 렌틸콩, 병아리콩
• 생선 : 일주일에 두 번 이상 생선을 먹는 것이 좋습니다.
• 통곡물 : 통밀 빵, 현미, 통 귀리, 통밀 파스타

 

 

탄수화물 줄이기

비알코올성 지방간의 주원인 중 하나는 의외로 탄수화물입니다. 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만, 과다 섭취를 할 경우 몸에서 에너지로 쓰이고 남은 것이 중성지방의 형태로 간에 축적되어 지방간의 원인이 됩니다. 따라서 흰쌀박이나 국수같이 정제된 곡류나 설탕, 꿀, 잼, 시럽 등의 단순당이 많은 음식을 피하는 것이 좋습니다.

 

특히 술과 함께 탄수화물을 섭취하게 되면 간에 더욱 안 좋은 영향을 미칩니다. 알코올은 지방간 형성에 영향을 미치며, 음주 시 탄수화물을 같이 먹을 경우 우리 몸은 알코올에서 먼저 칼로리를 얻기 때문에 탄수화물은 그대로 중성 지방화되어 간에 축적되어집니다.

 

 

커피

커피는 생각보다 건강에 좋습니다. 특히 염증을 완화하는 것으로 알려진 간 효소 생성을 자극합니다. 지방간이 있는 사람의 경우 하루에 2~3잔 정도 지방이나 설탕이 들어 있지 않은 블랙커피를 먹는 것이 도움이 됩니다.

 

적당한 신체활동

비알코올성 지방간의 경우 일주일에 최소 150분 이상의 적당한 강도의 신체활동은 필수입니다. 하루 30분씩 5일 동안 신체활동을 한다면 이를 달성할 수 있습니다. 빠르게 걷는 것도 이러한 활동에 포함될 수 있습니다. 시간이 부족하다면 하루에 두 번, 15분씩 빠르게 걷는 것을 두 번으로 나눠서 실행해도 괜찮습니다.

 

 

오메가 3 섭취

오메가 3 지방산은 기름진 생선이나 일부 견과류에서 섭취할 수 있는 불포화지방입니다. 심장 건강에 유익한 것으로 알려져 있는데 지방간을 완화하는데도 도움이 됩니다. 식품으로 섭취가 어렵다면, 영양제를 통해 복용하는 것도 도움이 됩니다.

 

링크 : 오메가 3 효능과 고르는법 및 복용법 정리

 

 

콜레스테롤 낮추기

지방간은 우리 몸이 스스로 콜레스테롤을 조절하기 어렵게 만듭니다. 이는 지방간을 더 악화시키고 심장병 등 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 식단을 통해서 콜레스테롤을 줄이거나 위에서 언급한 체중감량, 신체활동 등 모두가 결과적으로 콜레스테롤을 줄이는 활동과 관계가 있습니다.

 

링크 : 고지혈증에 좋은 음식 어떤게 있을까?

 

 

비타민 E 섭취

아직 연구중이긴 합니다만 비타민E가 지방간에 효과가 있는 영양제라고 합니다. 특히 당뇨병이 없는 상태에서 비알코올성 지방간 질환을 앓고 있는 환자에게 하루 비타민 E 권장량인 800IU를 먹었을 경우 지방간 증상이 완화된 것으로 나타났습니다. 이론적으로 비타민 E는 염증으로 인한 간 손상을 줄이거나 중화하여 간을 보호하는데 도움이 된다고 합니다.

 

 

함께 보면 건강에 좋은 글

췌장암 초기증상 위치에 따라 증상 확인하세요

췌장암 초기증상 위치에 따라 증상 확인하세요

위암 초기증상 주의 깊게 확인하세요

위암 초기증상 주의 깊게 확인하세요

부정맥 증상 자가체크 해보세요

부정맥 증상 자가체크 해보세요