마그네슘 풍부한 음식 Top 8 (하루 권장량)

마그네슘마그네슘 풍부한 음식 Top 10 하루권장량

마그네슘은 우리 몸속의 여러 가지 생화학 반응을 담당하는 매우 중요한 미네랄 성분입니다. 근육과 신경기능, 에너지 생산 등을 비롯하여 정신적인 건강에도 관여하는 마그네슘이 풍부한 음식과 마그네슘 하루 권장량에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

운동능력 강화, 혈압관리, 당뇨병 예방 및 관리, 신경 안정제 역할까지 하는 마그네슘의 효능 부작용이 궁금하신 분은 아래 게시물에서 좀 더 상세하게 확인하실 수 있습니다. 마그네슘 부족한 경우에 나타나는 증상도 확인해보시기 바랍니다.

 

마그네슘 효능 부작용 부족현상 정리

마그네슘 효능 부작용 부족현상 정리

 

마그네슘 풍부한 음식 Top 8

견과류

견과류는 마그네슘이 풍부하기로 유명한 식품입니다. 특히 브라질너트가 100g당 350mg의 마그네슘을 제공합니다. 캐슈넛(250mg), 땅콩(160mg), 호두(150mg), 아몬드(260mg) 등이 마그네슘을 많이 함유하고 있습니다. 아침 식사 대용으로 견과류가 들어간 샐러드나 시리얼 등으로 여유 있게 하루 권장량을 섭취할 수 있습니다.

 

 

통곡물

귀리, 보리, 밀 등의 통곡물에는 마그네슘이 풍부하게 들어 있습니다. 우리가 쉽게 접할 수 있는 것으로는 현미가 있습니다. 현미는 한 컵으로 86mg 마그네슘을 섭취할 수 있으며, 복합비타민과 미네랄, 섬유질, 아연, 칼륨을 추가로 확보할 수 있는 건강식품입니다.

 

 

다크 초콜릿

코코아 70% 이상이 함유된 초콜릿에는 마그네슘이 풍부하게 들어 있습니다. 초코릿이 몸에 해로운 것으로 생각하기 쉽지만, 다크초콜릿에는 마그네슘 이외에도 다양한 미네랄과 항산화 물질인 플라보노이드가 들어 있어 활성산소의 활동을 억제합니다. (1온스 28g 섭취 시 64mg 마그네슘 함유)

 

 

아보카도

여러 가지 영양소가 풍부하기로 유명한 아보카도에는 마그네슘(58mg)도 풍부하게 들어 있습니다. 또한 비타민K와 비타민 B가 들어 있으며 칼륨을 많이 함유하고 있어 혈압관리에도 도움이 되는 과일입니다. 또한 콜레스테롤 수치와 식욕 억제 효능도 있는 아보카도는 슈퍼푸드로 부르기도 합니다.

 

아보카도 오일 효능 부작용 먹는방법

아보카도 오일 효능 부작용 먹는방법

 

바나나

바나나는 우리가 가장 손쉽게 접할 수 있는 마그네슘 보충 식품 중 하나입니다. 주스나 스무디, 샐러드 등으로 쉽게 먹을 수 있는 바나나는 혈당을 낮추고 심장병의 위험을 낮춰주는 칼륨도 풍부하게 들어 있습니다. 바나나 큰 거 하나를 먹으면 마그네슘 37mg을 먹을 수 있습니다.

 

 

시금치, 양배추

아이들이 먹기 싫어하는 시금치를 억지로 먹여야 하는 이유가 있습니다. 시금치는 가장 손쉽게 마그네슘을 섭취할 수 있는 음식 중에 하나입니다. 시금치 한 컵으로 157mg의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 양배추도 시금치와 비슷하게 많은 마그네슘을 포함하고 있습니다.

 

 

콩, 두부, 두유

콩은 마그네슘을 섭취할 수 있는 손쉬운 방법 중 하나입니다. 완두콩, 검은콩, 대두 등은 한 컵에 100mg 이상의 마그네슘을 우리에게 제공합니다. 또한 콩으로 만든 두부나 두유를 통해서도 마그네슘을 섭취할 수 있습니다. 최근에는 병아리콩이 몸에 좋은 것으로 알려져 많은 관심을 받고 있습니다.

 

병아리콩 효능 부작용 먹는 방법

병아리콩 효능 부작용 먹는 방법

 

생선 (참치, 연어, 고등어 등)

지방이 많은 생선은 영양가도 높지만 마그네슘도 풍부하게 들어 있습니다. 참치, 연어, 고등어는 마그네슘과 함께 칼륨, 셀레늄, 비타민B 등 다양한 영양소가 풍부하여 우리 몸에 매우 좋습니다.

 

 

마그네슘 하루권장량

마그네슘이 부족하면 두통과 식욕부진, 구토, 피로와 같은 쇠약 증상 및 쥐가 잘 나거나 눈꺼풀이 떨리는 등의 증상과 함께 심할 경우 근육경련, 발작, 성격 변화와 같은 심리적인 고통도 동반될 수 있습니다. 그리고 마그네슘을 과다 섭취할 경우 미쳐 흡수되지 못한 마그네슘이 장에 머물게 되며, 그 결과 설사와 복통 증상이 바로 나타나게 됩니다. 그래서 마그네슘의 하루 권장량은 잘 지키는 것이 좋습니다. 

 

• 성인 남성 : 하루 400mg
• 성인 여성 : 하루 310mg
• 임산부, 모유 수유 : 350mg

 

 

어린이는 연령별로 일일 권장량이 조금씩 다릅니다. 다만 너무 어린아이는 굳이 마그네슘을 외부에서 섭취할 필요가 없습니다. 정상적인 식사 등을 통해 충분량을 먹는 경우가 대부분입니다. 어린이들에게 시금치를 강력 추천하는 이유가 바로 마그네슘 때문입니다.

 

• 1~3세 : 80mg
• 4~8세 : 130mg
• 9~13세 : 240mg
• 14~18세 남성 : 410mg
• 14~18세 여성 : 360mg

 

 

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