철분 많은 음식 정보 미리 확인하세요

철분 많은 음식 정보

철분은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 혈액에서 산소를 운반하는데 필요한 헤모글로빈의 정상적인 기능을 위해 꼭 필요한 필수 성분입니다. 또한 우리 몸의 에너지 효율성에 영향을 미치게 되며, 철분이 부족할 경우 집중력 부족, 체력 감소 등의 부작용이 있을 수 있습니다.

 

 

특히 임신 중에는 적혈구 생산량이 급격히 증가하여 태아에게 산소와 영양분을 공급하는데, 이때 철분이 부족하면 조산, 저체중, 행동발달 장애 등의 위험이 있습니다. 그래서 임산부 철분 음식이나 영양제로 꼭 보충을 해야 합니다. 오늘은 철분 많은 음식에 대해서 정보를 드리도록 하겠습니다. 참고로 철분의 일일 권장량은 연령에 따라 다르지만 18mg 정도 섭취하면 되며, 임산부의 경우 27mg 이상 섭취하면 됩니다.

 

 

철분 많은 음식

1. 조개

우리가 제철마다 찾고 있는 조개가 철분이 많이 들어 있습니다. 모든 조개에 철분이 들어 있지만, 특히 굴과 홍합에 더 많은 철분이 들어 있습니다. 조개 100g을 먹을 경우 최대 3mg 정도의 철분을 섭취할 수 있습니다. 조개의 철분이 더 좋은 이유는 식물성 비 헴(non-heme iron) 철분보다 흡수가 쉬운 헴(heme iron) 철분이기 때문입니다.

 

 

2. 브로콜리

몸에 좋기로 유명한 브로콜리에도 철분이 들어 있습니다. 브로콜리 150g 기준 약 1mg의 철분이 들어 있습니다. 더군다나 브로콜리에 들어 있는 비타민C는 우리 몸에서 철분이 더 잘 흡수 될 수 있도록 도와줍니다. 그 외에도 엽산과 식이섬유 등이 들어 있어 철분 이외에도 다양한 영양소를 챙길 수 있는 건강식품입니다.

 

3. 콩

다양한 영양소를 함유하고 있는 것으로 유명한 콩에도 철분이 풍부하게 들어 있습니다. 검은콩, 강낭콩, 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩 등 모든 콩에 철분이 들어 있습니다. 특히 렌틸콩에 철분이 풍부하게 들어 있는데, 200g 한 컵 기준 6.6mg의 철분이 들어 있습니다. 또한 콩에는 엽산과 마그네슘, 칼륨 등의 다양한 영양소가 들어 있어 건강식으로 아주 좋은 식품입니다. 철분을 목적으로 콩을 먹을 시 비타민C가 많이 들어 있는 채소들과 함께 먹으면 철분 흡수율이 올라가니 참고하시기 바랍니다.

 

 

4. 시금치

여러가지 비타민이 많이 들어 있는 것으로 알려진 시금치에도 철분이 100g 기준 2.7mg이 들어 있습니다. 우리 몸에 잘 흡수되지 않는 형태인 비 헴철(non-beme iron) 이긴 하지만, 철분 흡수를 도와주는 비타민C가 풍부하게 들어 있어 상대적으로 철분 섭취에 도움이 되는 식품입니다. 그 외에도 시금치에는 카로티노이드라는 항산화 물질이 풍부하여 암 위험을 낮추고 염증을 줄이고 눈 건강에 도움이 되는 식품입니다.

 

5. 두부

콩으로 만드는 두부에도 역시 철분이 풍부하게 들어 있습니다. 100g 기준 3mg 정도의 철분이 들어 있어 두부를 꾸준히 먹는 것만으로도 철분 보충이 가능합니다. 그 외에도 칼슘, 마그네슘, 셀레늄 등의 다양한 미네랄이 들어 있으며, 단백질도 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

 

 

6. 다크 초콜릿

초콜릿에도 철분이 많이 들어 있는 것을 모르는 분이 많습니다. 특히 코코아 함유 70% 이상인 다크 초콜릿에는 30g 기준 3mg 이상의 철분이 들어 있습니다. 또한 구리와 마그네슘이 들어 있어 건강에 좋은 식품입니다.

 

7. 호박씨

간식으로 즐겨 먹는 호박씨에도 철분이 들어 있습니다. 약 30g의 호박씨에는 2.5mg 정도의 철분이 들어 있습니다. 그 외에도 호박씨에는 다양한 미네랄이 들어 있습니다. 특히 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 철분과 더불어 마그네슘 보충에 도움이 되는 식품입니다. 참고로 호박씨뿐만 아니라 참깨나 아마씨 등 여러 가지 씨앗에 모두 철분이 풍부하게 들어 있습니다.

 

 

8. 쇠고기

의외로 쇠고기에도 철분이 많이 들어 있습니다. 소고기 100g에는 2.5mg 이상의 철분이 들어 있습니다. 또한 비타민B 복합체와 셀레늄, 아연과 함께 단백질도 풍부하게 들어 있어, 맛과 건강을 모두 챙길 수 있는 쇠고기는 아주 좋은 영양식입니다.

 

9. 견과류

피스타치오, 캐슈넛, 아몬드 같은 견과류도 철분 섭취에 좋은 식품입니다. 쉽게 접할 수 있는 아몬드의 경우 100g에 약 5mg 이상의 철분이 들어 있으며, 피스타치오, 캐슈넛에도 비슷한 수준으로 철분이 함유되어 있습니다. 또한 견과류에는 단백질과 몸에 좋은 지방, 비타민과 미네랄이 풍부하여 심장 질환의 위험을 줄이는 역할을 합니다.

 

 

10. 생선

몸에 좋은 여러가지 영양소를 함유하고 있는 것으로 알려진 생선에도 철분이 많이 들어 있습니다. 특히 참치의 경우 통조림 100g 기준 약 1mg 이상의 철분을 함유하고 있습니다. 그 외에도 고등어, 정어리 등에도 철분이 풍부하게 들어 있습니다. 또한 생선에 들어 있는 오메가 3은 건강에 매우 좋은 성분입니다.

 

 

철분은 비타민C가 풍부한 음식과 함께 먹으면 흡수가 빨라집니다. 귤, 레몬, 토마토 등과 함께 먹거나 철분이 추가로 함유된 오렌지 주스 등이 좋습니다. 한가지 주의해야 할 점은 식사 후 차나 커피를 마실 경우 철분 흡수율이 절반 이상으로 감소하니 유념하시기 바랍니다. 참고로 쇠고기, 생선 등에서 얻을 수 있는 헴 철분이 곡물, 견과류, 씻앗, 야채에서 얻을 수 있는 비 헴 철분보다 우리 몸에 더 잘 흡수됩니다.

 

 

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