오메가 3 효능과 고르는법 및 복용법 정리

오메가 3 효능 고르는법 복용법

대표적인 국민 건강 보조제로 유명한 오메가 3은 EPA, DHA로 이루어져 있으며, 심혈관 건강과 면역력, 뇌 건강 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소로 오래전부터 많은 관심을 받고 있습니다. 하지만 우리 몸에서 합성되지 않는 불포화지방산이기 때문에 반드시 식품 혹은 영양제로 섭취해야 하는 영양소입니다. 오늘은 오메가 3 효능과 오메가 3 고르는 법, 오메가 3 복용법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

오메가 3 효능

1. 혈액 순환 개선 및 심장 건강

오메가 3의 EPA 성분은 혈전의 생성을 예방하여 혈액순환을 원할하게 만드는 효능이 있습니다. 그 결과 심근경색과 뇌경색 같은 질병의 원인이 동맥경화를 예방하여 심혈관 건강에 매우 좋습니다. 또한 혈중 콜레스테롤 중성지방을 제거하는 효능이 있어 혈액 순환 개선에 매우 좋은 영양 성분입니다.

 

이와 더불어서 혈압을 낮추고 우리 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 염증 반응 중에 발생하는 일부 물질들의 생성을 감소하는 효과가 있어서 심장 질환 위험 요소를 개선하는 효능이 있습니다.

 

 

2. 눈 건강

오메가 3의 대표적인 효능 중 하나가 바로 눈 건강에 도움이 된다는 것입니다. DHA는 우리 눈의 신경세포와 망막 세포를 구성하는 대표적인 물질입니다. DHA 성분은 튼튼한 눈물 막과 눈물 분비를 촉진하여 신경세포와 망막세포 건강에 매우 도움이 되는 성분입니다. 특히 안구 손상 및 실명을 유발하는 주요 원인 중 하나인 황반 변성 예방에도 매우 효과적입니다.

 

 

3. 우울증 개선 (정신질환 개선)

오메가 3의 특이한 효능 중 하나가 바로 우울증 개선에 대한 것입니다. 슬픔과 무기력함, 끊임없는 걱정과 초조함으로 일상생활이 힘들다면 오메가 3을 장기복용하는 것도 좋은 개선 방법 중 하나입니다. 오메가 3에 들어 있는 EPA는 우울증 개선에 매우 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 그 외에도 정신 분열증, 양극성 장애 등 여러가지 정신질환 예방에 도움이 된다고 합니다.

 

또한 뇌 기능 저하를 늦추는 효능이 있어 알츠하이머 병 예방에 도움이 되는 것으로 알려지고 있습니다. 아직은 연구단계이긴 하지만, 고령층의 뇌 기능 및 인지 건강을 위해 오메가 3를 장기적으로 꾸준히 섭취하는 것을 권장하는 추세입니다.

 

 

4. 어린이 ADHD 개선

주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)는 어린이들에게 나타나는 행동 장애 중 하나입니다. 연구 결과에 따르면 ADHD 어린이 들의 혈중 오메가 3 지방산 수치가 낮은 것으로 나타났습니다. 여러가지 연구 결과에 따라 오메가 3가 ADHD 증상, 즉 과잉행동, 충동, 안절부절 및 공격성 완화에 도움이 되는 것으로 굳어지고 있습니다.

 

5. 태아 건강

임산부에게 오메가 3를 섭취를 권하는 연구가 많습니다. 태아의 뇌와 눈의 발달에 오메가 3가 매우 도움이 되기 때문입니다. 여러가지 연구결과에 따르면 임신 중 충분한 오메가 3를 섭취한 아이들의 경우 시력과 발달지연 문제가 현저히 낮아졌으며 지능과 사회성 등이 높은 것으로 나타났습니다. 단 임신 수유 중에는 수은 함량이 높은 연어, 고등어 같은 생선은 몸에 해로울 수 있으니 이 점 염두에 두고 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

6. 암 예방

오메가 3 지방산이 암 예방에 도움이 되는 것으로 연구되고 있습니다. 특히 오메가 3를 꾸준히 섭취하는 사람의 경우 대장암 위험이 최대 55%까지 낮아지는 연구 결과가 있습니다. 또한 남성의 전립선암과 여성의 유방암 위험 감소에 유의미한 영향을 미치는 것으로 알려지고 있습니다.

 

7. 뼈 건강, 관절염 개선

오메가 3는 뼈의 칼슘양을 증가시켜 골다공증의 위험을 줄여 뼈의 강도를 높이는 효능이 있습니다. 그래서 일부 오메가 3 보충제의 경우 우리 몸의 칼슘 흡수력을 높이기 위해 비타민 D를 포함하고 있습니다. 또한 오메가 3가 풍부한 식단을 꾸준히 유지한 사람들의 경우 그렇지 않은 사람들에 비해 관절염 발병 확률이 50%나 낮아졌습니다.

 

 

하지만, 아무리 몸에 좋은 오메가 3라도 과다 복용하게 되면 부작용이 있을 수 있습니다. 또한 오메가 3와 함께 먹을 경우 오메가 3의 효능이 약화되거나, 몸에 해로운 효과를 발생시키는 약들도 있습니다. 아래 게시물을 통해 상세하게 확인하셔서 부작용 조심하시기 바랍니다.

 

링크 : 오메가 3 부작용 및 함께 먹으면 안되는 약

 

 

오메가 3 하루섭취량 및 복용법

많이 먹으면 부작용도 있는 오메가 3의 하루 섭취량은 얼마나 될까요? 우리나라 식약처에서는 오메가 3 하루섭취량을 성인 어른 기준 하루 500mg~1,000mg을 권장하고 있습니다. 평소에 주 2회 이상 생선을 먹는다면 500mg 제품을 먹는 것이 좋으며, 생선류를 거의 먹지 않는다면 1,000mg 영양제를 선택하는 것이 좋습니다. 맥시멈 3,000mg까지는 안전하다고 알려져 있으니 여러 가지 증상에 따라 맞춰서 복용하는 것이 좋습니다.

 

참고로 오메가3 DHA와 EPA로 이루어져 있기 때문에 공복에 먹으면 속이 더부룩하거나 불편할 수 있습니다. 그래서 대부분의 제품에서 식후에 복용하는 것을 추천하고 있습니다.

 

 

오메가 3 고르는 법

연어, 고등어 등 생선에 많이 들어 있는 동물성 오메가 3와 콩, 호두, 들기름 등에 들어 있는 식물성 오메가 3가 있습니다. 둘 중에 어느 것이 조 먹이 사슬의 위쪽에 있는 대형 어류에는 중금속이 누적되어 있을 수 있기 때문에 소형 어류 혹은 먹이 사슬 최하단에 있는 미세조류 등에서 추출한 오메가 3인지 확인하는 것도 좋은 방법입니다.

 

오메가 3은 우피(소), 돈피(돼지) 젤라틴으로 캡슐 껍질을 만드는 경우가 있습니다. 하지만 식물성 원료로 하여 캡슐로 만들어진 제품들이 있습니다. 홍조류, 옥수수 전분 등의 식물성 원료로 만들어진 캡슐은 소화에도 부담이 없어서 소비자들의 많은 선택과 관심을 받고 있습니다. 오메가 3 고르는 법의 마지막으로는 합성연료와 감미료, 착색료 등이 들어 있는지 꼼꼼히 살펴보는 것입니다.

 

 

식물성 오메가3의 특징

최근에는 동물성 음식을 섭취하지 않는 채식주의자, 특히 비건으로 불리는 적극적인 채식주의자들을 위한 건강 보충제로 식물성 오메가 3가 주목받고 있습니다. 호두, 아마씨, 호박씨, 들깨 기름 등에서 알파 리놀렌산(ALA)을 섭취할 수 있으며, 이렇게 우리 몸에 섭취된 ALA는 오메가 3의 주성분인 DHA와 EPA로 전환되어 사용됩니다. 하지만 그 전환율이 매우 낮기 때문에 조류 오일 등으로 만들어진 식물성 오메가 3 보충제를 따로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

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