아연이 많은 음식 건강에 좋네요

아연이 많은 음식 건강에 좋네요

아연은 우리 몸에 필수 미네랄 성분 중에 하나입니다. 300개 이상의 효소 기능에 필요하며 여러 가지 대사 작용에 꼭 필요합니다. 우리 몸에서는 아연이 만들어지지 않기 때문에서 외부 음식에서 섭취하는 것이 중요합니다. 성인 남성의 경우 하루에 11mg의 아연이 필요하고, 성인 여성은 8mg이 하루 권장량입니다. 임산부나 모유 수유 중이라면 11mg, 12mg이 필요합니다. 오늘은 아연이 많은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

아연이 많은 음식

우리 몸에 꼭 필요하지만, 우리 몸에서 만들어지지 않는 아연은 식품이나 영양제를 통해서 보충해야 합니다. 아연이 많이 들어 있는 음식을 미리 확인하여 건강한 하루 되시기 바랍니다.

 

그전에 아연 효능 하루 권장량 : 과다복용 부작용 등에 대해서 미리 알아두는 것이 좋을 것 같습니다.

 

 

1. 조개

조개는 다양한 미네랄을 많이 함유하고 있는 건강식품 중에 하나입니다. 특히 굴이 아연을 많이 함유하고 있습니다. 굴 이외에도 다른 조개나 게, 새우, 홍합 등도 아연을 함유하고 있습니다. 참고로 대부분의 굴 30g은 아연 하루 권장량 100% 이상을 한 번에 섭취할 수 있습니다.

 

 

2. 콩

대두, 병아리 콩, 렌틸 콩 등 모든 콩류 식품에는 아연이 풍부하게 들어 있습니다. 렌틸콩 100g을 먹게 되면 아연 일일 권장량의 10%를 먹을 수 있습니다. 하지만 콩과 식품은 피틴산을 함유하고 있어서 아연과 다른 미네랄의 흡수를 억제합니다. 그렇지만 채식 위주의 식단을 구성하는 사람들에게는 매우 중요한 아연 공급처입니다.

 

 

3. 견과류

잣, 땅콩, 캐슈넛, 아몬드 등의 견과류에는 아연이 많이 들어 있습니다. 견과류에는 지방과 섬유질, 여러 가지 비타민, 기타 미네랄이 풍부하게 들어 있는 건강식품입니다. 특히 캐슈넛은 아연이 풍부하게 들어 있어 30g의 캐슈넛은 하루 권장량의 15%를 책임질 수 있습니다. 견과류는 가장 쉽고 편하게 아연을 보충할 수 있는 식품 중 하나입니다.

 

 

4. 유제품

치즈와 우유 같은 유제품은 아연을 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 유제품에 들어 있는 아연은 우리 몸에서 좀 더 쉽게 흡수될 수 있습니다. 100g의 체다치즈는 아연 하루 권장량의 28%를 보충할 수 있습니다. 우유 한 컵으로는 일일 권장량의 약 9%, 저지방 플레인 요구르트 1컵은 하루 권장량의 22% 정도의 아연을 보충할 수 있습니다.

 

 

5. 계란

계란에도 아연이 들어 있습니다. 계란 하나에는 아연의 하루 권장량 5%가 들어 있습니다. 우리 주변에서 가장 손쉽게 접할 수 있는 아연 보충에 도움이 되는 식품입니다. 의외로 계란에는 단백질, 지방, 비타민B, 셀레늄, 콜린 등의 여러 가지 영양소가 풍부합니다.

 

6. 야채

대부분의 과일과 채소에는 아연이 많이 들어 있지 않습니다. 하지만 버섯, 감자, 녹두, 케일과 가은 채소에는 아연이 들어 있습니다. 하지만 100g의 채소에는 아연의 하루 권장량 3~5% 정도만 들어 있기 때문에 생각보다 아연 보충에 도움이 되지는 않습니다. 하지만 그 이외의 다양한 영양소가 풍부하기 때문에 꾸준히 먹는다면 건강에 좋은 식품입니다.

 

 

7. 다크 초콜릿

몸에 마냥 나쁘게만 생각이 드는 초콜릿에도 의외로 아연이 많이 들어 있습니다. 약 100g의 다크 초콜릿에는 3.3mg의 아연이 들어 있습니다. 이 수치는 하루 권장량의 30%입니다. 하지만 아연 섭취를 위해 초콜릿을 많이 먹는 것은 건강에 좋지 않을 수 있으니 이 점 주의하시기 바랍니다. 참고로 카카오 함유량 70% 이상인 것으로 먹는 것이 좋습니다.

 

 

8. 통곡물 

가공하지 않은 통곡물은 여러가지 섬유질과 비타민, 미네랄과 아연이 매우 풍부하게 들어 있습니다. 특히 귀리 한 컵은 아연의 일일 권장량의 27%를 담당하지만, 조리된 현미는 약 13%의 하루 권장량을 담당합니다. 통밀 빵 한 조각은 약 5% 정도 아연을 보충할 수 있습니다.

 

 

9. 육류 (쇠고기, 돼지고기, 닭고기)

우리가 흔히 먹는 돼지고기, 쇠고기, 닭고기에는 단백질 이외에도 아연이 적당히 들어 있습니다. 예를 들어 100g의 쇠고기에는 약 4.8mg의 아연이 들어 있는데, 이 정도 수치는 아연 하루 권장량의 44%입니다. 또한 닭가슴살 1컵은 아연 일일 권장량의 19% 정도를 제공합니다. 

 

 

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