골다공증에 좋은 음식 지금 확인하세요

우리 몸의 뼈는 성장이 멈춰있는 것이 아니라 일평생 성장과 흡수를 반복하며 변화하는 부위입니다. 1년마다 10%의 뼈가 교체됩니다. 20~30대까지는 골밀도가 높아지다가 그 이후로는 점점 감소하게 됩니다. 골다공증은 뼈의 강도가 약해져 골절이 쉽게 오는 상태를 말합니다.

 

 

노화나 에스트로겐 결핍, 비타민 D 부족, 칼슘 부족 등의 이유로 골다공증이 올 수 있습니다. 오늘은 골다공증에 좋은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

골다공증은 골절이 발생하기 전까지 증상이 없을 수도 있습니다. 그래서 평소에 내 몸의 상태가 어떤지 체크하는 것이 좋습니다. 특히 아주 경미한 낙상의 경우에도 골절이 발생할 수 있기 때문에 고령자의 경우에는 의외로 치명적인 부상이 생길 수도 있는 질환입니다.

 

 

65세 이상의 모든 여성들은 잠재적으로 골다공증의 위험에 노출되어 있습니다. 또한 폐경기에 들어서는 여성의 경우에도 골다공증에 쉽게 노출됩니다. 나이에 관계없이 평소에 유독 골절이 자주 발생하는 사람의 경우 골다공증의 가능성이 있으며, 유독 뼈가 가늘어 보이는 사람도 골다공증의 위험이 있습니다. 원인 불멸의 허리 통증이 있거나, 키가 3센티 이상 줄어든 65세 이상의 고연령층의 경우 골다공증 일 확률이 높습니다.

 

골다공증에 좋은 음식

골다공증은 치료보다 예방이 더욱 중요한 질환입니다. 한번 약해진 골밀도의 회복은 매우 어렵기 때문입니다. 그렇기 때문에 골밀도 관리를 위하여 다음과 같은 영양소에 집중해야 합니다.

 

칼슘

칼슘은 뼈를 구성하는 매우 중요한 요소입니다. 또한 우리 몸의 다양한 장기들이 정상적으로 활동하기 위해 꼭 필요한 미네랄 중 하나입니다. 심장, 신경, 혈액 응고 기능을 유지하는 역할을 합니다. 대다수의 사람들은 하루에 필요한 양의 칼슘을 섭취하지 못하고 있습니다. 이 경우 우리 몸은 뼈에 있는 칼슘을 사용하여 다른 대사 활동에 사용합니다. 이럴 때 골다공증이 쉽게 올 수 있습니다.

 

 

칼슘이 높은 음식

• 유제품 : 우유, 요구르트, 치즈 등
• 녹색 잎채소 : 브로콜리, 케일, 순무 등
• 생선 : 연어, 참치 등
• 견과류 : 아몬드, 브라질너트
• 칼슘 첨가 오렌지 주스 및 시리얼

 

시금치에 들어 있는 옥살산은 칼슘의 흡수를 방해합니다. 그래서 시금치에 있는 칼슘은 우리 몸에 거의 흡수되지 않습니다. 또한 높은 수준의 나트륨은 더 많은 칼슘을 필요로 합니다. 음식을 짜게 먹는다면 그만큼 많은 칼슘이 필요하기 때문에 나트륨 섭취량을 줄이는 것이 우선입니다. 참고로 우리 몸은 한 번에 500mg 이상의 칼슘은 흡수하지 않기 때문에 한 끼에 많은 양의 칼슘을 먹는 것은 의미가 없는 행동입니다.

 

 

비타민 D

우리 몸이 칼슘을 흡수하는데 영향을 미칩니다. 태양의 자외선은 피부에서 비타민D가 생성되도록 합니다. 일반적으로 자외선 차단제 없이 태양 아래 10~15분 정도 얼굴, 손, 팔 등을 노출하는 것만으로도 충분한 비타민D를 합성할 수 있습니다. 그 외에도 비타민D가 강화된 우유를 먹거나, 연어/고등어/참치 등의 생선, 계란 노른자 등에서 비타민D를 섭취할 수 있습니다.

 

링크 : 비타민D 많은 음식 미리 챙겨봅시다

 

 

마그네슘

뼈를 튼튼하게 만드는데 꼭 필요한 미네랄입니다. 그 외에도 다양한 기능을 하는 마그네슘의 효능은 아래의 링크에서 추가로 확인하실 수 있습니다. 참고로 마그네슘이 풍부한 음식으로는 견과류, 다크 초콜릿(카카오 함량 70% 이상), 아보카도, 바나나, 콩(두부, 두유 포함) 등이 있습니다.

 

링크 : 마그네슘 효능 부작용 부족현상 정리

 

 

아연

뼈 건강을 위해 적정량의 아연은 중요한 요소입니다. 생굴, 소고기, 땅콩 등에 풍부하게 들어 있습니다.

 

링크 : 아연이 많은 음식

 

 

비타민 C

비타민C는 우리 몸의 피부와 힘줄, 인대 등을 만드는데 중요한 단백질 형성에 꼭 필요한 성분입니다. 또한 연골과 뼈, 치아를 유지하는데 필요하기 때문에 폐경 후 골밀도에 영향을 미칩니다. 그리고 철분의 흡수를 돕기 때문에 건강에 매우 중요한 비타민 중에 하나입니다.

 

비타민C는 오렌지, 키위, 망고, 딸기, 블루베리, 파인애플 등의 과일에 많이 들어 있습니다. 또한 브로콜리, 양배추, 고구마, 감자, 토마토, 콜리플라워, 방울 양배추 등에 풍부하게 들어 있습니다.

 

 

비타민 K

비타민K는 골다공증 예방에 도움이 되는 성분입니다. 특히 비타민K는 뼈의 칼슘을 유지하기 위해 필요한 단백질 양을 늘려서 골다공증을 예방합니다. 특히 우리 몸은 칼슘을 사용하는데 비타민 K를 필요로 하기 때문에, 매일 꾸준히 섭취하면 고관절 골절의 위험이 낮아집니다.

 

비타민 K 역시 여러 채소들에게서 섭취할 수 있습니다. 케일, 시금치, 브로콜리, 아스파라거스, 양배추, 오이 등에 풍부하게 들어 있습니다.

 

 

골다공증에 좋은 음식물과 영양소를 챙겨 먹는다 하더라도, 영양소 흡수를 방해하는 활동이나 요소가 있다면 골다공증에 도움이 되지 않습니다. 피해야 될 음식을 아래에서 정리하였으니 참고하시기 바랍니다.

 

골다공증 피해야 될 음식

• 알콜 - 과도한 음주는 뼈 손실 유발
• 카페인 - 칼슘 흡수율 감소 및 뼈 손실 유발
• 나트륨 - 짠 음식은 건강에 해로움
• 과잉 비타민 A - 뼈 건강에 필수적이지만 과도한 비타민A는 뼈 건강에 좋지 않습니다.

 

 

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