플랭크 운동 효과 바르게 알려드립니다

홈트레이닝이 유행을 하면서 간단하고도 효과적인 플랭크 운동이 많은 관심과 인기를 얻고 있습니다. 시간 대비 효과가 좋기 때문에 기본 운동으로 많은 사랑을 받고 있습니다. 오늘은 플랭크 운동 효과에 대해서 여러 가지 이야기를 해보도록 하겠습니다.

 

팔꿈치를 90도를 굽혀서 바닥에 대고 머리와 몸을 일직선으로 뻗은 후 엎드려 버티는 것이 전부인 플랭크 운동은 보기에는 쉬워 보여도 전신의 근육을 모두 사용하기 때문에 단순하지만 다양한 효과를 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

운동을 시작한지 얼마 되지 않는 초심자의 경우 1분 이상을 유지하기도 어려워서 무리하게 오래 할 필요가 없습니다. 플랭크 자세를 잡으면 1분 정도 유지하면서 하루에 3번 정도 나눠서 하는 것이 좋습니다.

 

플랭크 운동이 제대로 진행된다면 복근(코어) 뿐만 아니라, 척추, 능형근, 광배근, 승모근, 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 어깨 및 삼두근을 강화하는 효과가 있습니다.

 

 

플랭크 운동 방법

플랭크의 기본은 손바닥과 발가락만 땅에 닿도록 몸을 일직선으로 유지하는 것부터 시작됩니다. 한번 30~60초 정도를 플랭크 자세를 유지하면 1회가 끝나는 형태입니다. 이렇게 5회 정도 반복하는 것이 좋습니다.

 

• 손바닥을 바닥에 대거나 주먹을 쥔 상태에서 손을 바닥에 편안하게 놓습니다.
• 발은 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
• 척추를 완전히 똑바로 유지합니다.
• 꼬리뼈는 척추와 일직선이 되도록 접혀야 하며 공중에 뜨면 안됩니다.
• 엉덩이 근육을 꽉 조여야 합니다.
• 배꼽을 척추 쪽으로 당겨야 합니다.
• 광배근은 구부러져야 하고 바닥에서 멀어야 합니다.
• 허리가 처지지 않고, 엉덩이가 튀어나오지 않도록 하여 몸이 일직선이 되어야 합니다. 

 

개인적으로 플랭크의 정석을 잘 알려주는 영상이라고 생각합니다.

 

플랭크 운동 효과

다이어트 효과 (체중 감소)

플랭크 운동은 칼로리를 소모하는 매우 효과적인 운동입니다. 정기적으로 플랭크 운동을 하면 필라테스와 크런치 같은 집중적인 운동을 하지 않더라도 칼로리 소모에 효과적입니다. 다른 운동들에 비해 더 크고 많은 근육들이 사용되기 때문입니다. 또한 전신운동을 통해 신진대사율이 높아져서 음식의 영양소 흡수율과 찌꺼기 배출이 활발하게 이루어지면서 체중관리에 많은 도움이 됩니다.

 

 

코어 근육 강화

코어 근육은 말 그대로 우리 몸의 중심(core)인 복부에서 척추, 골반, 등, 엉덩이에 걸친 넓은 근육을 이야기합니다. 코어 근육을 강화하면 나이가 들어도 곧은 자세를 유지할 수 있는 매우 중요한 근육입니다. 팔, 다리 근육만큼 자주 사용하는 근육이 아니라고 생각할 수 있지만, 실제적으로 우리 몸 전체를 지탱하는 근육으로 코어 근육이 탄탄해야 신체 전반적으로 건강을 유지할 수 있습니다.

 

신체 유연성 증가

스트레칭을 하는 것으로 유연성을 증가시킬 수 있다고 생각하는 분이 많습니다. 하지만 플랭크와 같은 저항운동도 신체 유연성 증가에 도움이 됩니다. 플랭크 홀드 자세를 취하는 동안 다리뿐만 아니라 등에 있는 모든 근육이 확장되고 스트레칭되어 전반적인 신체 유연성이 증가하게 됩니다.

 

 

뼈 건강

플랭크 운동은 관절의 건강한 혈액순환을 촉진하는 운동입니다. 이러한 운동은 새로운 뼈조직을 생성하게 만들어 더 건강하고 강한 뼈를 만드는데 도움이 됩니다. 플랭크 외에도 체중을 이용한 운동들은 새로운 뼈조직 형성에 효과적인 운동입니다.

 

신체 균형 조정

플랭크 운동은 우리 몸의 다양한 근육들을 종합해서 사용하기 때문에 몸 전체적인 근력과 지구력을 구축하는데 도움이 됩니다. 또한 코어 근육은 신체와 근육을 하나의 단위로 움직이게 만들어주기 때문에 육체적으로 피곤한 상태에서도 더 오랜 시간 몸의 균형을 유지하는데 도움이 됩니다.

 

 

허리 강화

플랭크는 척추와 복부 근육을 강화시켜 자연스럽고 강한 자세를 만드는데 도움이 됩니다. 이런 자세는 척추를 정렬하는데 도움이 되며 척추 부위에서 발생할 수 있는 불필요한 스트레스를 줄이는데 효과적입니다. 또한 허리 인대를 강화하여 허리 부상을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

자세 교정

플랭크 자세는 서있는 자세와 유사합니다. 이 자세는 어깨를 뒤로 하고 배를 끌어당긴 상태에서 똑바로 서서 신체를 유지해야 합니다. 이 운동은 뼈와 관절이 정렬되도록 도와줍니다. 코어 근육 운동을 통해 좋은 자세와 자신감을 함께 키울 수 있습니다.

 

 

예쁜 엉덩이

우리가 코어 근육을 강화하기 위해 플랭크 자세를 취하는 동안 자신도 모르게 엉덩이(둔부) 근육을 긴장시켜 건강하고 탄력적인 엉덩이를 만드는데 도움이 됩니다. 예쁜 엉덩이를 위해 플랭크 운동을 하는 동안 둔부를 수축된 상태를 유지하는 것이 중요합니다.

 

기분 전환

모든 운동이 다 그렇겠지만, 플랭크 운동 역시 스트레스를 해소하고 몸과 기분을 즐겁게 만들어주는 효과적인 운동입니다. 특히 하루 종일 앉아있거나 같은 자세로 오래 일하는 현대인의 경우 온몸의 근육이 긴장되어 있는 상태로 오래 유지됩니다. 이런 근육을 풀어주면서 피로를 풀어주는 역할을 하는 것이 플랭크 운동입니다.

 

 

집에서 간단하게 할 수 있으면서도 매우 효율적인 운동인 플랭크 효과에 대해서 알아보았습니다. 바쁜 일상 속에서도 잠깐 시간을 내어하는 것만으로도 우리 몸의 건강에 많은 도움이 되니 힘들다고 주저하지 마시고 일단 시작해 보는 것이 어떨까요? 운동은 그 자체만으로도 우리에게 활력소가 됩니다.

 

 

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